Kreatinas jau daugelį metų išlieka vienu populiariausių ir efektyviausių papildų tarp sportininkų, kultūristų ir aktyvų gyvenimo būdą puoselėjančių žmonių. Šis natūraliai organizme randamas junginys yra svarbus energijos gamybai raumenyse, todėl kreatinas papildai dažnai tampa pagrindiniu pasirinkimu tiems, kurie siekia didesnės jėgos, ištvermės ir greitesnio atsistatymo po treniruočių.

„Kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurio poveikis yra plačiai ištirtas mokslo tyrimais. Jis padeda ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, norintiems išlaikyti fizinį aktyvumą ilgą laiką,“ – sako sporto dietologas Tomas Jurkaitis.

Kodėl verta vartoti kreatiną?

Kreatino vartojimas gali suteikti daugybę privalumų tiek profesionaliems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl šis papildas yra toks vertinamas:

• Didesnė raumenų jėga ir galia. Kreatinas padeda padidinti fosfokreatino atsargas raumenyse, kurios reikalingos greitam energijos gamybai intensyvių pratimų metu.

„Nors kreatinas labiausiai siejamas su jėgos sportais, jis taip pat gali būti naudingas ištvermės atletams, nes padeda išlaikyti energijos lygį ir mažina raumenų nuovargį,“ – teigia sporto medicinos gydytoja Rūta Kazlauskaitė.

• Greitesnis atsistatymas. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po treniruočių, o tai leidžia sportuoti dažniau ir efektyviau.

„Kiekvienam, kuris rimtai treniruojasi, atsistatymas yra toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė. Kreatinas padeda organizmui greičiau atsistatyti po didelio fizinio krūvio,“ – sako treneris Mantas Stankevičius.

• Raumenų masės augimas. Nors kreatinas tiesiogiai neskatina raumenų augimo, jis prisideda prie geresnių treniruočių rezultatų, kurie ilgainiui padeda padidinti raumenų apimtis.

„Svarbu suprasti, kad vien tik vartojant kreatiną raumenys neužaugs – būtina tinkama mityba ir treniruotės. Tačiau jis gali būti puiki pagalba didinant treniruočių intensyvumą,“ – teigia mitybos specialistas Jonas Babravičius.

• Geriau hidratuoti raumenys. Kreatinas padeda išlaikyti daugiau vandens raumenų ląstelėse, todėl jie atrodo pilnesni ir stipresni.

„Tinkama hidratacija yra labai svarbi, ypač kai vartojate kreatiną. Geriant pakankamai vandens, galima išvengti galimų šalutinių poveikių, tokių kaip dehidratacija ar raumenų spazmai,“ – pataria dietologė Agnė Petrauskienė.

Kaip teisingai vartoti kreatiną?

Kreatino vartojimas yra gana paprastas ir nereikalauja sudėtingų schemų. Dažniausiai laikomasi dviejų metodų:

1. Pakrovimo metodas. Pirmąsias 5-7 dienas vartojama po 20 g kreatino per dieną (padalinta į 4 porcijas), o vėliau palaikomoji dozė – 3-5 g per dieną.

„Pakrovimo metodas padeda greičiau prisotinti raumenis kreatinu, tačiau jis nėra būtinas visiems. Kai kurie žmonės gerai jaučiasi ir vartodami mažesnes, bet pastovias dozes,“ – aiškina sporto mokslininkas Darius Klimavičius.

2. Pastovios dozės metodas. Kiekvieną dieną vartojama po 3-5 g kreatino, be jokio pakrovimo etapo.

„Pastovus vartojimas yra patogesnis daugeliui žmonių, nes nereikia rūpintis dozių skirstymu. Svarbiausia – kantrybė, nes rezultatai atsiranda palaipsniui,“ – pabrėžia sveikatingumo trenerė Eglė Jankauskaitė.

Svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta galimų dehidratacijos simptomų ir būtų užtikrintas optimalus kreatino poveikis.

Kreatino papildai – ką rinktis?

Rinkoje galima rasti įvairių kreatino formų: monohidratas, hidrohloridas, etilo esteris ir kt. Kreatino monohidrataslaikomas efektyviausiu ir geriausiai ištirtu variantu, turinčiu didžiausią biologinį prieinamumą.

„Monohidratas yra auksinis standartas, nes jis ne tik geriausiai absorbuojamas, bet ir turi daugiausiai mokslinių tyrimų, patvirtinančių jo naudą,“ – teigia papildų specialistas Karolis Vasiliauskas.

Renkantis kreatino papildus, verta atkreipti dėmesį į:

• Grynumą. Ieškokite produktų, kuriuose nėra nereikalingų priedų ar užpildų.

• Tirpumą. Kokybiškas kreatino monohidratas lengvai tirpsta vandenyje.

• Gamintojo reputaciją. Pasirinkite patikimus prekės ženklus, kurie atitinka aukštus kokybės standartus.

„Ne visi papildai yra vienodi – kai kurie gali būti prastesnės kokybės ar su priemaišomis. Visada verta pasidomėti gamintoju ir atsiliepimais,“ – pataria sporto mitybos konsultantas Lukas Malakauskas.

Apibendrinimas

Kreatinas yra ne tik vienas iš efektyviausių sportinių papildų, bet ir moksliškai patvirtintas sprendimas siekiantiems geresnių rezultatų. Kreatino vartojimas gali pagerinti jėgą, ištvermę ir atsistatymą, todėl tai nepamainomas pasirinkimas kiekvienam aktyviam žmogui. Renkantis kreatinas papildai, svarbu atkreipti dėmesį į jų kokybę ir tinkamą dozavimą, kad pasiektumėte geriausius įmanomus rezultatus.