Kasdienei mitybai geriausiai tinka ne vienas „tobulas“ baltymų šaltinis, o kelių skirtingų produktų derinys. Baltymų galima gauti iš ankštinių, sojų produktų, riešutų, sėklų, kiaušinių, žuvies, pieno produktų ir kitų maisto grupių. Skiriasi ne tik jų baltymų kiekis, bet ir tai, ką gauname kartu: vieni produktai suteikia daugiau skaidulų, kiti – nesočiųjų riebalų, vitaminų ar mineralinių medžiagų. Dėl šios priežasties kasdieniam racionui įvairovė paprastai naudingesnė nei nuolatinis vieno baltymingo produkto pasirinkimas.

Baltymų šaltinį verta vertinti kartu su visu produktu

Baltymai kartais vertinami beveik kaip atskiras ingredientas: lyginama, kuriame produkte jų daugiau, ir pagal tai sprendžiama apie jo vertę. Tačiau maistas veikia ne taip paprastai. Harvard T.H. Chan School of Public Health siūlo atsižvelgti į visą baltymų „paketą“ – kartu su baltymais gaunamus riebalus, skaidulas, natrį ir kitas maistines medžiagas.

Geras pavyzdys yra ankštiniai. Pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų, folatų, geležies bei kitų maistinių medžiagų. Dėl neutralaus skonio juos gana paprasta įtraukti į kasdienius patiekalus: lęšiais papildyti sriubą, pupeles naudoti troškiniuose, o avinžirnius – salotose, humuse ar šiltuose patiekaluose.

Sojų produktai suteikia dar daugiau pasirinkimo. Tofu galima kepti, troškinti ar dėti į sriubas, edamame tinka kaip užkandis ar patiekalo dalis, o tempeh – kaip pagrindinis baltymų šaltinis. Sojų baltymai turi visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, todėl soja yra išskirtinis augalinis baltymų šaltinis.

Ką praktiškai turėti virtuvėje?

Norint kasdien gauti baltymų, nebūtina kiekvienam patiekalui ieškoti naujo recepto. Daug paprasčiau turėti kelias produktų grupes, kurias galima tarpusavyje kaitalioti:

• ankštinius – lęšius, pupeles, avinžirnius ar žirnius;
• sojų produktus – tofu, tempeh ar edamame;
• riešutus ir sėklas – kaip košių, salotų, užkandžių ar kitų patiekalų papildymą;
• viso grūdo produktus – jie nėra tokie koncentruoti baltymų šaltiniai kaip ankštiniai, tačiau taip pat prisideda prie bendro dienos kiekio;
• gyvūninės kilmės produktus, jei jie vartojami – pavyzdžiui, kiaušinius, žuvį ar pieno produktus.

Toks pasirinkimas leidžia keisti baltymų šaltinį pagal patiekalą. Pusryčiams tai gali būti jogurtas su riešutais ir sėklomis, pietums – lęšių patiekalas, o vakarienei – tofu, žuvis ar kitas pasirinktas produktas. Baltymų nereikia sutalpinti į vieną valgymą – svarbus visas dienos racionas.

O kada praverčia baltymų milteliai?

Įprastas maistas turi vieną svarbų pranašumą: kartu su baltymais gaunama ir kitų maistinių medžiagų. Todėl proteino milteliai neturėtų automatiškai pakeisti ankštinių, tofu, riešutų, sėklų ar kitų baltymingų produktų. Kita vertus, yra situacijų, kai koncentruotas baltymų šaltinis tiesiog patogesnis.

Jeigu žmogus sportuoja, nevartoja tam tikrų maisto produktų arba dėl dienos režimo ne visada spėja pasiruošti baltymingą patiekalą, natūralūs baltymai miltelių ar mišinių pavidalu gali papildyti jau esamą racioną. Tokiu atveju verta perskaityti ne tik baltymų kiekį etiketėje, bet ir visą ingredientų sąrašą, nes baltymų milteliuose gali būti saldiklių, kvapiųjų medžiagų, tirštiklių ir kitų papildomų ingredientų.

Įvairovė išsprendžia daugiau nei vien baltymų klausimą

Kasdienėje mityboje nereikia kiekviename valgyme derinti konkrečių augalinių produktų vien tam, kad būtų gautas „idealus“ aminorūgščių derinys. Daug svarbiau per dieną vartoti įvairių baltymų turinčių produktų. Augalinėje mityboje ankštiniai, sojų produktai, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai gali vieni kitus papildyti.

Toks principas naudingas ir praktiškai: vietoje klausimo „kuris produktas turi daugiausia baltymų?“ galima klausti „kokio baltymų šaltinio šiandien mano racione dar nebuvo?“. Jei pusryčiams buvo pieno produktų ar kiaušinių, pietums galima rinktis lęšius, o vakarienei – tofu ar žuvį. Jei mityba visiškai augalinė, galima kaitalioti skirtingus ankštinius, sojų produktus, riešutus, sėklas ir grūdus.

Taip baltymų poreikis nėra sprendžiamas vienu produktu ar papildu. Jis tampa natūralia įvairaus kasdienio raciono dalimi, kartu suteikiančia ir kitų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.