Gruodis, sausis, vasaris – mėnesiai, kai daugelis skundžiasi tuo pačiu: nuolatiniu nuovargiu, sunkiau užmiegama, rytais nesinori keltis, o vakarais užplūsta keistas nerimas. Dažnai tai nurašome sezoninei depresijai ar tiesiog „žiemos bliuzui”, tačiau už šių pojūčių gali slypėti visai konkretūs biocheminiai procesai.

Vienas iš jų – mineralų, ypač magnio, disbalansas, kuris žiemą tampa ypač aktualus. Ir tam yra visiškai logiški paaiškinimai.

Kas vyksta organizme tamsiuoju laikotarpiu

Šviesos trūkumas tiesiogiai veikia melatonino ir serotonino gamybą. Šie hormonai reguliuoja miego ir budrumo ciklus, nuotaiką, energijos lygį. Kai natūralios šviesos gauname mažiau, hormonų balansas pakinta – norime daugiau miegoti, bet miegas paradoksaliai tampa ne toks kokybiškas.

Prie to pridėkime šildymo sezoną. Sausas patalpų oras, temperatūrų svyravimai tarp lauko ir vidaus, mažiau šviežio oro – visa tai kelia papildomą stresą organizmui. O stresas, kaip žinoma, sparčiai eikoja magnio atsargas.

Mityba žiemą taip pat keičiasi. Mažiau šviežių daržovių ir vaisių, daugiau kaloringesnio, apdoroto maisto. Sezoninių, magniu turtingų produktų – lapinių daržovių, aguročių – ant stalo mažėja.

Magnis ir nervų sistema

Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Tačiau viena svarbiausių jo funkcijų – nervų sistemos reguliavimas. Magnis veikia kaip natūralus raminantis agentas, padedantis nervų ląstelėms atsipalaiduoti po sužadinimo.

Kai magnio trūksta, nervų sistema tampa „perkaitusi”. Pasireiškia tai įvairiai: sunkiau užmigti, miegas paviršutiniškas, dažniau prabundama naktį. Dieną – padidėjęs dirglumas, sunkiau susikaupti, greičiau pavargstama.

Raumenų trūkčiojimai, ypač akies voko ar blauzdos, – dar vienas klasikinis magnio trūkumo ženklas, kurį daugelis pastebi būtent žiemą.

Ne visi magnio papildai vienodi

Čia prasideda niuansai, apie kuriuos kalbama rečiau. Magnis papilduose būna įvairiose formose, ir nuo formos priklauso, kaip gerai jis įsisavinamas ir kokį poveikį turi.

Magnio oksidas – pigiausia ir dažniausia forma – įsisavinamas vos 4–5 procentais. Didžioji dalis tiesiog praeina per virškinimo traktą, sukeldama nebent viduriavimą.

Magnio glicinatas – viena geriausiai įsisavinamų formų. Magnis čia sujungtas su glicinu – aminorūgštimi, kuri pati savaime turi raminantį poveikį. Ši kombinacija ypač vertinama dėl poveikio miego kokybei ir nervų sistemos ramybei. Be to, glicinato forma retai sukelia virškinimo diskomfortą, būdingą kai kurioms kitoms magnio formoms.

Ką sako tyrimai

2012 metais žurnale „Journal of Research in Medical Sciences” publikuotas tyrimas parodė, kad magnio papildai statistiškai reikšmingai pagerino miego kokybę vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos. Dalyviai užmigdavo greičiau, miegojo ilgiau ir jautėsi pailsėję ryte.

Kitas tyrimas, atliktas 2017 metais, nustatė ryšį tarp magnio lygio organizme ir streso bei nerimo simptomų. Asmenys su žemesniu magnio lygiu dažniau patyrė padidėjusį nerimą.

Svarbu paminėti, kad magnio trūkumas – vienas dažniausių mineralų deficitų išsivysčiusiose šalyse. Kai kurie šaltiniai teigia, kad iki 50 procentų žmonių negauna rekomenduojamo kiekio su maistu.

Kaip atpažinti trūkumą

Oficiali diagnozė reikalauja kraujo tyrimo, tačiau net normalūs kraujo rodikliai ne visada atspindi tikrąją situaciją – tik apie 1 procentas viso organizmo magnio cirkuliuoja kraujyje, likęs sukaupiamas kauluose ir audiniuose.

Todėl specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į simptomus: miego sutrikimus, padidėjusį dirglumą, raumenų mėšlungius, nuovargį, sunkumus susikaupiant. Jei keli iš jų sutampa, tikimybė, kad magnio trūksta, gana didelė.

Praktiniai patarimai žiemai

Optimalus laikas magnio papildui – vakaras, maždaug valanda prieš miegą. Glicinato forma ypač tinka šiuo metu dėl savo raminančių savybių.

Dozavimas priklauso nuo individualių poreikių, tačiau dažniausiai rekomenduojama 200–400 mg elementinio magnio per dieną. Pradėti verta nuo mažesnės dozės ir stebėti organizmo reakciją.

Kartu verta nepamiršti ir kitų žiemos strategijų: daugiau laiko praleisti prie natūralios šviesos (net ir debesuotomis dienomis), palaikyti fizinį aktyvumą, riboti kavos ir alkoholio kiekį, kurie skatina magnio išsiskyrimą.

Mažas pokytis, didelis skirtumas

Žiemos nuovargis ir prasta savijauta nebūtinai yra neišvengiama metų laiko kaina. Kartais už šių pojūčių slypi paprastas mineralų disbalansas, kurį galima koreguoti.

Tai nereiškia, kad magnio papildas išspręs visas problemas. Tačiau jei organizmas gauna jam reikalingas medžiagas, jis geriau susitvarko su sezoniniais iššūkiais. O geriau išsimiegojęs, ramesnis, energingesnis žmogus ir žiemą gali jaustis visai neblogai.